10 najlepszych ćwiczeń na ból dolnego odcinka kręgosłupa

Pojawia się, gdy wstajesz rano, za szybko się schylisz lub za długo siedzisz przed komputerem, a czasem z powodu choroby, o której nie miałeś pojęcia. Może być nagły lub nasilać się stopniowo. Ból dolnej części pleców skutecznie uprzykrza życie. Jak sobie z nim radzić? Przygotowaliśmy zestaw skutecznych i prostych do wykonania ćwiczeń na kręgosłup.

Dlaczego dolny odcinek kręgosłupa boli? 

Ból krzyża, korzonki, wypadnięcie dysku. Potocznych nazw na ból dolnej części pleców jest mnóstwo i najczęściej oznaczają one całkiem różne schorzenia. Spróbujmy więc to trochę uporządkować.

Odcinek lędźwiowo-krzyżowy pleców może Cię boleć m.in. z tych powodów:

• przepuklina krążka międzykręgowego, czyli dyskopatia, potocznie określana jako wypadnięcie dysku;
• podrażnienie nerwu kulszowego, czyli popularne korzonki, najczęściej jako dodatkowy efekt dyskopatii;
• wada kręgosłupa i zwyrodnienia spowodowane złą postawą;
• zwężenie kanału kręgowego;
• uraz kręgosłupa, przeciążenie mięśni, ścięgien czy więzadeł przykręgosłupowych;
• zablokowanie lub zapalenie stawu krzyżowo-biodrowego, często mylone z dyskopatią;
• inne choroby, a także długotrwały stres, nadwaga i brak ruchu;
• ciąża i związane z nią zmiany hormonalne.

Jak widzisz, ból dolnej części pleców może mieć wiele różnych przyczyn, z których wiele wymaga pilnego leczenia, a nawet interwencji chirurgicznej. Na inne może pomóc po prostu zmiana trybu życia i poprawa postawy ciała. W wielu wypadkach skutecznie zadziałają ćwiczenia rozluźniające, rozciągające i mobilizujące przykręgosłupowe mięśnie. Prosty zestaw bezpiecznych ćwiczeń znajdziesz poniżej!

Zanim zaczniesz ćwiczyć – przeczytaj!

Ćwiczenia na kręgosłup, które polecamy, poprawią Twoją sprawność i funkcjonowanie mięśni. Jeśli ból dolnej części pleców nie mija po wypoczynku, trwa długo i utrudnia Ci normalne funkcjonowanie, nasza rada to: MARSZ DO LEKARZA. W pierwszej kolejności neurolog, a potem konieczne badania – rentgen oraz rezonans magnetyczny odcinka lędźwiowego.

Tylko wtedy będziesz wiedzieć, czy Twoje problemy to „tylko” zwyrodnienie i przeciążenie, które można naprawić z pomocą regularnych ćwiczeń czy wizyt u fizjoterapeuty, czy też potrzebujesz porządnego leczenia. Zresztą – fizjoterapeuta czy rehabilitant też szybciej będzie wiedział, jak z Tobą ćwiczyć, jeśli pokażesz mu aktualne wyniki badań.

TOP 10 prostych i bezpiecznych ćwiczeń na ból dolnego odcinka kręgosłupa 

Ten zestaw ćwiczeń na kręgosłup bez problemu wykonasz w zaciszu własnego domu lub biura. Potrzebujesz do nich tylko maty i wygodnego ubrania. 

1. Koci grzbiet

Pozycja wyjściowa to tzw. klęk podparty (pozycja pieska). Na wdechu unosisz głowę, na wydechu opuszczasz ją, a środkową część kręgosłupa wypychasz w „koci grzbiet”. Proste i bezpieczne ćwiczenie, które mobilizuje i rozciąga kręgosłup lędźwiowy, polecane także dla osób z dyskopatią. Powtórz to ćwiczenie 10 lub nawet 20 razy.

1. Ukłon japoński (pozycja dziecka)

Usiądź na piętach. Zrób wdech. Następnie na wydechu wyciągnij jak najdalej ręce do przodu i spróbuj nimi dotknąć podłogi przed sobą. Poczuj, jak Twój kręgosłup się rozciąga. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz to powtórzyć kilkakrotnie.

1. Unoszenie na przemian nogi i ręki (balans)

Twoja pozycja wyjściowa to klęk podparty (pozycja pieska). Następnie wyciągnij lewą rękę w przód, a prawą w tył i wytrzymaj tak 5 sekund. Opuść rękę i nogę. Powtórz ćwiczenie z prawą ręką i lewą nogą. Jedna seria powinna liczyć ok. 30 powtórzeń. Pilnuj, aby ręce i nogi były równolegle do podłogi i napnij je, żeby poczuć, jak całe ciało się rozciąga.

1. Unoszenie bioder

Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z ugiętymi w kolanach nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Następnie unieś biodra jak najwyżej i wytrzymaj tak 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 30 razy. Zwróć uwagę, aby nie wyginać się nadmiernie, czyli nie przekraczać linii, która łączy barki z kolanami.

1. Leżenie z ugiętą nogą

Ćwiczenie, które pomaga uśmierzyć ból dolnego odcinka kręgosłupa, polecane nawet dla osób z dużymi problemami typu dyskopatia czy rwa kulszowa. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami leżącymi wzdłuż tułowia. 

Ugnij jedną z nóg, przyciągnij jak najbliżej klatki piersiowej i dociśnij do brzucha. Wytrzymaj nawet 30 sekund i zrób to samo z drugą nogą. Powtarzaj ćwiczenie 30 razy. Możesz je wykonać w dwóch seriach po 15 ćwiczeń.

1. Pozycja kobry

Ćwiczenie znane z jogi, które bardzo dobrze działa na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu z rękami opartymi o podłogę przy twarzy. Kolejny krok to wciśnięcie miednicy w podłogę, a następnie powolne wyprostowanie ramion, by całe ciało przyjęło wygiętą pozę. Pozostań w tej pozycji kilka czy nawet kilkanaście sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

1. Żabka na sucho

Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu. Następnie staraj się ruszać rękami i nogami tak, jakbyś pływał żabką. Potem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz kilka lub kilkanaście razy.

1. Unoszenie ręki i nogi przy leżeniu na boku

Pozycja wyjściowa to leżenie na boku z ręką ułożoną wzdłuż ciała. Następnie unieś rękę i nogę jednocześnie i wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy i zrób to samo na drugim boku.

1. Kołyska

Bezpieczne ćwiczenie nawet dla osób cierpiących na dyskopatię. Pomoże zmniejszyć ból. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach. Kolejny krok to przyciągnięcie kolan do brzucha, objęcie ich rękami i pozostanie w tej pozycji ok. 30 sekund. Możesz przy tym wykonywać ruchy do tyłu i przodu, czyli zrobić tzw. kołyskę. 

1.  Deska

Znakomite ćwiczenie wzmacniające mięśnie przykręgosłupowe, ale mogą je wykonywać tylko osoby, które nie cierpią na poważne schorzenia kręgosłupa. 

Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu. Następnie zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym i unieś całe ciało, opierając się na palcach. Ciało nie może być wygięte – musisz pilnować, aby znajdowało się równolegle do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji, ile dasz radę, najlepiej ok. 30 sekund.

Każde z proponowanych przez nas ćwiczeń warto wykonywać codziennie. A jeśli chcesz wiedzieć więcej o zdrowym kręgosłupie, przeczytaj nasz artykuł o tym, jak prawidłowo siedzieć: W jakiej pozycji pracować, by uniknąć bólu kręgosłupa?