5 sposobów na zwiększenie ruchu w Twoim tygodniu.

Do pracy jedziesz autem? Na zakupy samochodem lub autobusem, a wieczorami lubisz sobie usiąść na kanapie i obejrzeć ulubiony serial? Czy tak wygląda Twój dzień? Jeśli tak, najwyższy czas zacząć się więcej ruszać! Jak wprowadzić odpowiednią dawkę ruchu do tygodniowego grafiku? Oto 5 prostych sposobów. Do zastosowania od dziś!

Co Ci się stanie, jeśli nie będziesz się ruszać?

W teorii wszystko wygląda pięknie. Każdy wie, że ruch to podstawa zdrowia i najlepszy sposób, by cieszyć się szczupłą sylwetką. W praktyce jednak większości z nas trudno zachować na co dzień aktywny tryb życia. „Zjada” nas nadmiar codziennych obowiązków, stres, niezdrowe nawyki, a przede wszystkim brak konsekwencji i dobrego, realnego planu na zmianę. 

Co Ci grozi, jeśli nie wprowadzisz dawki ruchu do swojej codziennej rutyny? Twoje ciało jest trochę jak maszyna – jeśli go nie używasz regularnie, zacznie „rdzewieć” i „trzeszczeć”. Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia*, aż ¼ ludzkości rusza się zdecydowanie zbyt mało. 

Efekt? Wzrost zachorowań na cukrzycę typu 2, demencję, choroby układy krążenia, niektóre nowotwory takie jak rak jelita, a nawet częstsze upadki na starość z powodu zbyt słabych mięśni. Brak ruchu zabija częściej niż palenie papierosów!

Jaka na to rada? Oczywiście regularny ruch. WHO zaleca, aby było to co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. 

Wskazówka 1. Ruszaj się „mimochodem”

Zamiast stawiać sobie spektakularne, ale mało osiągalne cele (takie jak godzina dziennie na siłowni) zamień część zwykłych, codziennych aktywności na te związane z ruchem. 

Przykład? Zamiast samochodem pójdź do pracy piechotą. Za daleko? Zostaw samochód kilometr od pracy i ostatni etap pokonaj pieszo lub wysiądź dwa przystanki przed tym docelowym. 

Inny pomysł? Pójdź piechotą na zakupy, do fryzjera czy kosmetyczki. Codziennie zastanów się, gdzie danego dnia możesz wprowadzić małą, ale regularną dawkę ruchu do swoich rutynowych zadań. 

Wskazówka 2. Zamień windę na schody

Mały gest, a naprawdę sporo może zmienić! Jeśli pracujesz na jednym z wyższych pięter, zamiast wjeżdżać do pracy windą, przestaw się na schody. Niby 5 minut dziennie, ale zobaczysz różnicę już po kilku tygodniach.

Pamiętaj tylko o jednym wyjątku – są schorzenia, w których codzienne wchodzenie i schodzenie po schodach nie jest zalecane. Należy do nich np. zaawansowana dyskopatia kręgosłupa. 

Wskazówka 3. Metoda 10 minut

Kolejny prosty patent na zwiększenie ruchu sprawdzi się nawet w kalendarzu największego pracusia. Wstań 10 minut wcześniej niż zwykle. Tylko 10 minut! Wykorzystaj ten czas na krótką dawkę ćwiczeń przy łóżku. Wydaje się, że to niewiele, ale dla Twojego układu krążenia nawet 10 minut ćwiczeń to lepsza praca serca, niższe ciśnienie i zdrowsze, pogodniejsze życie. 

Wskazówka 4. Metoda 5 na 60

Kolejny prosty, ale bardzo skuteczny sposób na zwiększenie codziennej dawki ruchu może zastosować każdy, kto pracuje w domu lub w biurze. Nastaw budzik, aby dzwonił o każdej pełnej godzinie. Wstań od biurka i kolejne 5 minut wykorzystaj na krótką serię ćwiczeń. W sieci znajdziesz sporo fajnych pomysłów na 5-minutowy set prostych ćwiczeń do zastosowania nawet w warunkach biurowych. 

Ważna jest konsekwencja! Dzwoni budzik? Po prostu wstajesz! Nie odkładasz na później. Nie odsuwasz na kolejne 10 minut. Wstajesz i ćwiczysz. Codziennie! To porada, której często udziela się osobom chorującym przewlekle na bóle kręgosłupa i różnego rodzaju dyskopatie. Krążki międzykręgowe potrzebują regularnej dawki nawodnienia, a, mówiąc w dużym skrócie, wodę dostarcza się do nich w trakcie ruchu.

Wskazówka 5. Zaprzyjaźnij się z hasłem dynamiczne siedzenie

Czy siedzenie przy biurku może być zdrowsze? Tak, pod warunkiem że w życie wprowadzisz zasady tzw. dynamicznego czy też aktywnego siedzenia. Oznacza to, że siedzieć trzeba w taki sposób, aby Twoje ciało cały czas pozostawało w stanie lekkiego ruchu. Dzięki temu na co dzień rozciąga się i wzmacnia mięśnie, uwalnia ciało od napięć oraz zmniejsza dolegliwości związane z bólami kręgosłupa. 

Jak siedzieć aktywnie? Pomoże odpowiedni sprzęt. Może to być np. piłka rehabilitacyjna – godzinę dziennie zamień na nią zwykłe krzesło biurowe. Inna opcja to zakup ergonomicznego siedziska do aktywnego siedzenia, takiego jak klękosiad. Ten sprytny sprzęt ustawi Ci kręgosłup w naturalnie wyprostowanej pozycji, pozwoli na łatwiejszą zmianę sposobu siedzenia i zaangażuje Twoje zastałe mięśnie do pracy.  

*Wyniki badań opublikowanych na łamach „The Lancet Global Health”