Jak zadbać o kręgosłup? Poradnik dla kobiet w ciąży

Oczekiwanie na dziecko to czas radości i nadziei, ale także wielu wyzwań. Tym, co przyszłe mamy niemiło zaskakuje, są ciążowe bóle pleców, często naprawdę intensywne. Jak dbać o kręgosłup w ciąży? Przygotowaliśmy 5 wskazówek do zastosowania od zaraz.

Dlaczego w ciąży bolą plecy? 

Powodów może być kilka. W ciąży ciało kobiety drastycznie się zmienia. Brzuszek rośnie, kilogramów przybywa, a kręgosłup dostosowuje się do nowej sytuacji, wyginając się w najbardziej wrażliwych odcinkach. Gdy dojdzie do tego brak ruchu, nieprawidłowe nawyki z czasów sprzed ciąży (garbienie się, niewłaściwe podnoszenie ciężkich rzeczy, zła postawa), plecy młodej mamy mogą zacząć boleć. We znaki dają się najczęściej odcinki lędźwiowy i krzyżowy. 

Druga popularna przyczyna ciążowych bólów pleców to zmiany hormonalne. Twoje ciało już teraz przygotowuje się do porodu i wytwarza relaksynę, specjalny hormon, który rozluźnia stawy i więzadła. Dzięki temu będziesz w stanie bezpiecznie urodzić maluszka, bo więzadła miednicy i stawy krzyżowo-biodrowe staną się bardziej elastyczne. Skutkiem ubocznym jest jednak także „rozluźnienie” innych części ciała, a to prosta droga do bolących pleców.

Jak dbać o kręgosłup w ciąży? Wskazówka 1. Pilnuj właściwej postawy

Nie garb się, zwłaszcza kiedy siedzisz przed komputerem czy stoisz w kolejce po zakupy (wiemy oczywiście, że masz pierwszeństwo, ale sama już zauważyłaś, że różnie z tym bywa). Staraj się chodzić wyprostowana.

Jeśli pracujesz, zadbaj o regularne przerwy – przysługują Ci! Korzystaj z krzeseł z odpowiednim podparciem, a jeśli trzeba, używaj specjalnej poduszki lędźwiowej, którą podkłada się między oparcie a plecy. Unikaj zakładania nogi na nogę i siadania bez podparcia pleców na samej krawędzi krzesła.

Wskazówka 2. Codziennie się ruszaj. Samo chodzenie do łazienki i sklepu nie wystarczy!

Wiele kobiet w ciąży boi się ruszać, żeby nie zaszkodzić maleństwu. Tymczasem, pomijając rzadkie sytuacje związane z problemami zdrowotnymi, ruch jest w tym czasie bardzo wskazany. Owszem, trzeba unikać podskakiwania, biegania, robienia brzuszków itd., ale poza tym większość aktywności możesz spokojnie wykonywać.

Najlepsze będą regularne spacery na świeżym powietrzu, koniecznie w dobrym, płaskim obuwiu. Wiele kobiet w ciąży regularnie pływa. W internecie znajdziesz też mnóstwo pożytecznych tutoriali czy całych programów ćwiczeń dla ciężarnych. Warto z nich korzystać, bo dzięki temu łatwiej Ci będzie wrócić do formy po ciąży, a i sam poród stanie się łatwiejszy.

Czy można w ciąży ćwiczyć na siłowni? To zależy. Unikaj ekstremalnych ćwiczeń siłowych, skakanki, podnoszenia ciężarów. Z tego samego powodu nie wolno dźwigać ciężkich rzeczy w domu (a jeśli już musisz, rób to na ugiętych nogach i z wyprostowanym kręgosłupem). Najlepiej zapisać się na zajęcia dla kobiet w ciąży – masz wtedy gwarancję, że dostaniesz bezpieczną porcję ćwiczeń dobraną do Twojego stanu.

Wskazówka 3. Zadbaj o właściwą pozycję podczas leżenia i snu

Przychodzi taki czas (najczęściej w dwóch ostatnich miesiącach ciąży), że masz wrażenie, że całe Twoje ciało dosłownie się „sypie”. Bolą plecy i głowa, puchną stopy i dłonie, doskwiera zmęczenie i masz kiepski nastrój. Czuje się tak większość kobiet w ciąży, także te zupełnie normalne. Dolegliwości, co naturalne, nasilają się, jeśli ciąża nie przebiega prawidłowo i dochodzi do tego jeszcze stres i zmartwienie z powodu złych wyników badań.

Jak sobie z tym radzić? Wysypiaj się i jak najczęściej odpoczywaj. Przy mocnych bólach kręgosłupa pomaga leżenie w pozycji na boku z poduszką między kolanami. Warto też kupić specjalną poduszkę ciążową, którą możesz podeprzeć całe ciało. Gdy już urodzisz, przyda się jako znakomita pomoc przy karmieniu malucha.

Jakich pozycji w czasie snu lepiej unikać? Niewskazane jest leżenie na plecach, zwłaszcza w zaawansowanej ciąży. Uciskasz wtedy kręgosłup i macicę, co zwiększa ból i może powodować problemy z krążeniem. Nieodpowiednia będzie też pozycja na brzuchu, ale pod koniec ciąży i tak zwyczajnie nie dasz rady jej przyjąć.

Wskazówka 4. Nie jedz za dwoje!

Jak dbać o kręgosłup w ciąży? Nie przejadaj się! Nasze mamy i babcie wychodziły z założenia, że w ciąży trzeba jeść, ile się chce lub nawet za dwie osoby. Tymczasem nadmierny przyrost kilogramów szkodzi i Tobie, i dziecku. Za duża waga w ciąży to większe prawdopodobieństwo problemów przy porodzie, cukrzycy ciążowej i wielu innych dolegliwości.

W ciąży jedz więc tyle, ile zwykle. Zdecydowanie zadbaj za to o dobór posiłków, aby były zdrowe, bez zbędnej chemii i bez wysoko przetworzonych produktów. Niższa waga to także mniej ciążowych bólów pleców.

Wskazówka 5. Zrezygnuj z butów na obcasie

Wiadomo, każda z nas chce wyglądać w ciąży kobieco i ładnie. Szpilki zakładaj jednak tylko do zdjęć na Instagram. Wysokie obcasy sprawiają, że miednica jest ustawiona w nienaturalnej pozycji. Jeśli dodatkowo dołożysz do tego kilka (kilkanaście) nadprogramowych kilogramów, problemy z bolącymi plecami w ciąży masz murowane!